Długi weekend, wakacje oraz pełnia sezonu grillowego sprzyjają spotkaniom z rodziną i przyjaciółmi. Na ruszcie ląduje karkówka, kiełbasa i rozmaite przekąski, a rozmowy przy stole trwają godzinami. Chociaż okazjonalny grill nie zagraża zdrowiu, niektóre nawyki potrafią szybko wywołać problemy trawienne i pogorszyć samopoczucie. O tym, jakie błędy najczęściej pojawiają się podczas grillowania, mówi Zuzanna Stachowiak, dietetyczka z Kliniki Diabetologii, Nadciśnienia Tętniczego i Chorób Wewnętrznych Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego we Wrocławiu.
Za dużo czerwonego i przetworzonego mięsa
Na wielu grillach króluje karkówka, boczek oraz kiełbasa. Taki wybór nie dziwi, jednak problem zaczyna się wtedy, gdy mięso stanowi podstawę całego menu i pojawia się w kilku porcjach.
– Czerwone, przetworzone mięso zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych i jest produktem wysokokalorycznym. Dodatkowo często grillujemy je zbyt długo, aż do zwęglenia. Powstający wtedy osad zawiera związki o działaniu rakotwórczym – wyjaśnia Zuzanna Stachowiak.
Ekspertka zaznacza przy tym, że jednorazowa porcja karkówki nie przekreśla zdrowej diety. Jeżeli jednak ktoś regularnie organizuje grille, powinien częściej sięgać po chude mięso, ryby albo roślinne alternatywy. Dzięki temu łatwiej utrzymać równowagę w codziennym jadłospisie.
Warzywa tylko jako dodatek
Choć na ruszcie coraz częściej pojawia się cukinia, papryka czy bakłażan, w praktyce to mięso wciąż gra pierwsze skrzypce. Tymczasem warzywa powinny zajmować znacznie więcej miejsca na talerzu.
– Każdy grillowany posiłek warto uzupełnić dużą porcją warzyw. Mogą to być świeże pomidory, surówki, sałatki czy zielone warzywa liściaste. Dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych, które pomagają zbilansować cały posiłek – dodaje dietetyczka.
Specjalistka radzi, aby jak najczęściej podawać warzywa w formie świeżej. Jeżeli trafiają na grill, lepiej użyć specjalnych tacek i nie kłaść ich bezpośrednio nad ogniem. W ten sposób można ograniczyć przypalanie i zachować więcej wartości odżywczych.
Wielogodzinne podjadanie bez kontroli
Grillowanie rzadko kończy się na jednym daniu. Najpierw na stole pojawiają się chipsy, paluszki i orzeszki, później kolejne porcje z rusztu, a do tego słodkie napoje. W efekcie liczba spożytych kalorii rośnie niepostrzeżenie.
– Podczas wielogodzinnych spotkań często jemy znacznie więcej, niż potrzebujemy. Jeśli do tego większość czasu spędzamy siedząc przy stole, po kilku godzinach możemy odczuwać ciężkość i dyskomfort – tłumaczy Zuzanna Stachowiak.
Dlatego dietetyczka zachęca, aby po posiłku wybrać się na spacer albo zaplanować lekką aktywność fizyczną. Nawet krótki ruch poprawi trawienie i pomoże uniknąć uczucia przejedzenia.
Za mało wody, za dużo alkoholu
Wysokie temperatury sprzyjają odwodnieniu, a mimo to wiele osób sięga głównie po napoje alkoholowe. Tymczasem organizm w upalne dni potrzebuje znacznie więcej płynów.
– Podstawowym napojem podczas letnich spotkań powinna być woda. W upalne dni zapotrzebowanie na płyny wzrasta i może przekraczać nawet trzy litry dziennie. Jeśli odczuwamy pragnienie, to znak, że organizm już zaczyna się odwadniać – podkreśla dietetyczka.
Ekspertka zwraca również uwagę na alkohol, który nadal stanowi stały element wielu spotkań przy grillu.
– Wiele osób bagatelizuje wpływ alkoholu na zdrowie. Tymczasem nawet piwo pozostaje alkoholem, a jego regularne spożywanie niesie określone konsekwencje zdrowotne. Jeśli już sięgamy po piwo bezalkoholowe, będzie ono lepszym wyborem, choć nadal należy pamiętać, że dostarcza kalorii i cukrów – wyjaśnia.
Nieprawidłowa technika grillowania
Znaczenie ma nie tylko to, co trafia na ruszt, lecz także sposób przygotowania potraw. Zbyt wysoka temperatura i długie grillowanie prowadzą do przypalania oraz wysuszania jedzenia.
– Grillowanie nie należy do najbardziej lekkostrawnych form obróbki termicznej. Dlatego warto unikać przypalania produktów i ich nadmiernego wysuszania. Im bardziej zwęglone mięso czy warzywa, tym większe obciążenie dla układu pokarmowego – tłumaczy specjalistka.
Odpowiednia kontrola ognia i czasu pieczenia pozwala ograniczyć powstawanie szkodliwych związków oraz poprawić strawność potraw.
Trzy proste zasady zdrowszego grillowania
Zdaniem dietetyczki z USK we Wrocławiu wystarczy wprowadzić kilka podstawowych zasad, aby grill stał się lżejszy dla organizmu:
- Częściej wybieraj chude mięso zamiast czerwonego i przetworzonego.
- Nie zapominaj o warzywach – powinny być stałym elementem każdego grillowego posiłku.
- Ogranicz alkohol i dbaj o odpowiednie nawodnienie.
– Nie chodzi o to, aby całkowicie rezygnować z grillowania. To przede wszystkim forma spędzania czasu z bliskimi. Warto jednak zadbać o kilka prostych nawyków, dzięki którym taki posiłek będzie nie tylko smaczny, ale również bardziej przyjazny dla zdrowia – podsumowuje specjalistka USK we Wrocławiu.
