Zamiast traktować je wyłącznie jako dodatek do tradycyjnego obiadu, coraz częściej widzimy w nich jeden z fundamentów naszej diety. Jak wskazują specjaliści z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, popularność kiszonek to nie chwilowa moda, ale decyzja poparta twardymi argumentami naukowymi. Co sprawia, że sfermentowane warzywa tak dobrze wpływają na nasz organizm?
- Jak kiszonki wpływają na odporność i pracę układu pokarmowego.
- Jakie nieoczywiste warzywa warto włączyć do codziennej diety.
- Dlaczego surówka z kiszonej kapusty jest zdrowsza niż gotowany bigos.
Choć kiszone ogórki i kapusta od pokoleń stanowią stały element polskiej tradycji kulinarnej, w ostatnich latach obserwujemy prawdziwe odkrycie fermentacji na nowo. Do słoików trafiają dziś na przykład:
- rzodkiewki,
- marchew,
- kalafiory
- czy pomidory.
Ogromnym uznaniem cieszy się koreańskie kimchi, a po sok z kiszonych buraków chętnie sięgają osoby osłabione, zmagające się z niskim poziomem hemoglobiny czy będące w trakcie rekonwalescencji.
Niewidzialni sprzymierzeńcy w słoiku
O tym, co dokładnie dzieje się w procesie kiszenia, opowiada dr Dorian Nowacki z Katedry Żywienia Człowieka Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Głównymi bohaterami tej przemiany są bakterie fermentacji mlekowej z rzędu Lactobacillales.
– Bakterie LAB stosowane w tradycyjnej fermentacji to na ogół bakterie gram-dodatnie, niewytwarzające przetrwalników, odżywiające się węglowodanami naturalnie występującymi w surowcach. Są to bakterie beztlenowe lub tolerujące niewielkie ilości tlenu, wzrastające w różnych temperaturach i zakresach pH w zależności od szczepu. W przypadku kiszenia odpowiednia ilość soli pomaga stworzyć warunki sprzyjające ich aktywności, choć sól nie jest niezbędna wszystkim bakteriom LAB – tłumaczy dr Nowacki.
Naukowiec przypomina, że ten sam mechanizm przekształcania cukrów w kwas mlekowy wykorzystuje się również w sposób kontrolowany – np. dodając wyselekcjonowane szczepy bakterii do mleka, by uzyskać jogurt.
Więcej niż sam kwas mlekowy
Kwas mlekowy nadaje kiszonkom charakterystyczny smak i trwałość, ale lista korzyści na tym się nie kończy. Specjalista z UPWr zwraca uwagę, że podczas fermentacji drobnoustroje produkują całą gamę prozdrowotnych związków:
Substancje bioaktywne:
- w słoiku powstają m.in. wybrane witaminy,
- działające przeciwbakteryjnie bakteriocyny (peptydy),
- sprzężone kwasy linolowe (CLA),
- egzopolisacharydy (EPS)
- oraz bioaktywne peptydy.
Proces fermentacji sprawia, że zawarte w żywności składniki mineralne stają się łatwiej przyswajalne dla naszego organizmu. Niektóre ze szczepów LAB zaliczane są też do probiotyków. Spożywane w niepasteryzowanych produktach, potrafią czasowo zasiedlić jelito cienkie jako tzw. mikrobiota przejściowa. W efekcie hamują rozwój szkodliwych patogenów i stymulują układ odpornościowy.
Surowe kontra gotowane – jak nie stracić właściwości?
Ekspert Katedry Żywienia Człowieka wrocławskiej uczelni przestrzega jednak przed błędem, który pozbawia kiszonki ich kluczowego atutu. Aby skorzystać z dobrodziejstwa żywych kultur bakteryjnych, produkty te należy spożywać bez obróbki cieplnej.
– Surówka z kiszonej kapusty tak, ale kapuśniak czy bigos już takiego działania mieć nie będą, bo wysoka temperatura zabija bakterie LAB – mówi dietetyk.
Przypomina, że obróbka termiczna nie oznacza utraty całej wartości odżywczej potrawy. Nadal pozostają w niej między innymi błonnik, składniki mineralne, kwasy organiczne i część innych produktów fermentacji. Może natomiast zmniejszać zawartość niektórych witamin, zwłaszcza witaminy C.
