Dystans 21,0975 kilometra to dla wielu biegaczy „magiczna granica”. Wymaga nie tylko dobrych chęci, ale i mądrego planu. Razem z Mieszkiem Wiktorskim, liderem grupy „Trenuj z Nami” i doświadczonym biegaczem, przygotowaliśmy kompletny przewodnik dla nowicjuszy. Jak trenować, by bieg przyniósł radość i satysfakcję, a nie walkę o przetrwanie, pyta Marek Zoellner.
– Marek Zoellner: Za niespełna cztery miesiące wystartuje jedna z najpopularniejszych „połówek” w Polsce – 12. Tarczyński Nocny Wrocław Półmaraton. Wcześniej, 28 marca Półmaraton Ślężański wokół Ślęży. Czy osoba, która się zapisała, ale dzisiaj nadal siedzi na kanapie i wcześniej nigdy nie biegała, jest w stanie bezpiecznie przygotować się do debiutu w tak krótkim czasie? Czy to już porywanie się z motyką na słońce?
– Mieszko Wiktorski: Jeśli nie ma żadnej presji dotyczącej czasu na mecie, jeśli nie myśli o rekordzie trasy, to półmaraton za 3,5 miesiąca jest jak najbardziej wykonalny. Po prostu musi nastawić się na ukończenie, a nie wynik. Największym błędem, jaki może popełnić osoba zupełnie początkująca, jest “za dużo, za szybko”. Za dużo treningów na początek, nieadekwatne tempo do swojej aktualnej formy i za duże oczekiwania w stosunku do siebie. A to jednak jest ponad 20 kilometrów.
– Rok temu prowadziłeś przygotowania do wrocławskiego nocnego półmaratonu, gdzie również jako pacemaker prowadziłeś biegaczy na czas poniżej 1h 20min. W tym roku prowadzisz otwarte treningi do ślężańskiej “połówki”. Spotykasz różnych ludzi, na różnym poziomie wtajemniczenia. Od czego ci „zieloni” powinni zacząć? Może od wizyty u lekarza?
– Gdyby ktoś miał problemy z sercem, to mogłaby być poważna przeszkoda i wtedy bezwzględnie bez aprobaty lekarza nie ma dyskusji. Myślę, że typowy kanapowiec bez wad serca też powinien to skonsultować ze specjalistą. Powiedzieć mu, jaki ma plan. Przeszkodą u większości początkujących osób nie jest wydolność krążeniowo-oddechowa, tylko adaptacja mięśni, stawów i ścięgien do zwiększającego się obciążenia treningowego. Tutaj potrzebny jest też rozsądek, żeby ilość czasu, poświęconego na treningi a co za tym idzie kilometraż, z tygodnia na tydzień nie rosły zbyt szybko.
– A co z planem treningowym? Warto zapytać Chata GPT?
– Czemu nie? Nie ma co ukrywać – AI bazuje na tym, co już jest w internecie, a planów „od zera do półmaratończyka” jest sporo. Natomiast problemem gotowych planów jest fakt, że nie uwzględniają np. gorszego samopoczucia, natłoku obowiązków zawodowych czy dni absencji treningowej (np. nagły wyjazd/choroba). U osób startujących od zera, pierwszym kamieniem milowym jest dojście do ok. 30 minut ciągłego biegu. Pierwsze 4 tygodnie to marszobiegi, stopniowe wydłużanie wysiłku o ok. 10% w skali tygodnia. Dopiero gdy biegniemy pół godziny bez zatrzymania, można wprowadzać powoli też inne bodźce treningowe, przykładowo żywsze przebieżki czy delikatne podbiegi, żeby organizm zbytnio nie przyzwyczaił się do stałego, jednego typu wysiłku i nie uległ stagnacji.
– To może przez 12. Tarczyński Nocnym Wrocław Półmaratonem dobrze poćwiczyć podbiegi na… Półmaratonie Ślężańskim? To dobry pomysł na „przetarcie” dla nowicjusza, czy już za wysoka liga?
– Półmaraton Ślężański jest jednym z trudniejszych półmaratonów i bardziej wymagających biegów szosowych w Polsce. To około 300 metrów przewyższenia na całym dystansie, z czego aż 100 m podbiegu jest skoncentrowane tylko na dwóch kilometrach. Osoba, która tam osiągnie dany czas, we Wrocławiu na pewno go poprawi, bo trasa we Wrocławiu jest płaska i znacznie szybsza.
– Jakie są trzy najczęstsze błędy „świeżaków”, które widzisz na trasie?
– Po pierwsze: za szybki początek i pierwsza część dystansu (typowo – pierwsze 5-10 kilometrów). Tempo niedostosowane do możliwości, co skutkuje cierpieniem przez resztę dystansu. Po drugie: testowanie odżywek i żeli w trakcie biegu, czego wcześniej organizm nie znał.
– No właśnie – jeść czy nie jeść na trasie?
– Szacuje się, że glikogenu w mięśniach starcza na około godzinę intensywnego wysiłku. Wszystko powyżej wymaga dostarczania cukru z zewnątrz, by opóźnić proces wyczerpania paliwa. Jeśli jednak biegniemy bardzo wolno, organizm zaspokoi zapotrzebowanie z zasobów tłuszczowych, których mamy zapas na kilka dób. To oczywiście kwestia indywidualna. Ja zalecam ostatni posiłek przedstartowy na 3-4 godziny przed startem. Godzinę przed można zjeść małą przekąskę (np. banana). W trakcie biegu – jeśli ktoś potrzebuje – jeden żel energetyczny na około 30-40 minut wysiłku.
– Czy na „połówce” istnieje mityczna „ściana”, o jakiej mówi się w przypadku pełnych maratonów?
– W półmaratonie to raczej nagły spadek tempa i zmęczenie mięśni, które pojawia się u początkujących między 14. a 17. kilometrem. To nie jest całkowite odcięcie energii jak w maratonie, ale dla debiutanta to moment, w którym pojawia się ból.
– Start o 22:00 to wyzwanie. Czy powinniśmy robić treningi o tej porze?
Typowy wysiłek debiutanta w półmaratonie to ok. 2-2,5 godziny, więc to nie jest jeszcze wielka walka ze snem. Warto jednak w ostatnim miesiącu wykonać 2-3 akcenty wieczorem, by zaadaptować układ nerwowy. W dzień startu niektórzy preferują też krótką, 20-minutową drzemkę w trakcie dnia.
– Buty: nowe na start czy „wydeptane”?
– Wrocław jest płaski, niewiele przewyższeń na trasie. Najtrudniejszym elementem bywa Most Grunwaldzki. Co do nawierzchni – na nowej trasie, kostki brukowej jest zdecydowanie mniej, dominują długie proste jak Legnicka czy Lotnicza. Nawet podstawowe buty mogą być wystarczające, o ile są komfortowe. Najważniejsze, by ich nie kupować na sam start. Muszą się dopasować do stopy. Trzeba w nich wcześniej zrobić choć jeden mocniejszy trening i wybieganie powyżej godziny, by sprawdzić, czy nic nie obciera.
– Jak sobie radzić z tym kryzysem? Są jakieś „patenty”?
– Można częściowo odciągnąć uwagę mózgu od zmęczenia, a nawet realnie obniżyć odczuwany wysiłek. Warto zacząć liczyć drzewa, kroki, mosty albo wykonywać proste działania w pamięci – to wycisza obszar odpowiedzialny za „niechciejstwo”.
Natomiast zdecydowanie polecam początkującym “przyklejenie się” do pacemakera. Pacemakerzy mają doświadczenie, trzymają równe tempo, co chroni przed „rwanym” biegiem już na samym starcie. Nie musisz koncentrować się na tempie, po prostu trzymasz się tłumu. Warto tylko zapytać przed startem, jaką strategię “zając” wybiera – czy biegnie równo, czy może tzw. negative split (druga połowa szybciej).
– Czego Trener życzy każdemu debiutantowi?
– Zdrowia i zabawy. Najgorsze, co można sobie zrobić, to nabawić się kontuzji przez nadmierną ambicję. W sporcie amatorskim zdrowie jest zawsze na pierwszym miejscu, wynik to sprawa drugorzędna.
Mieszko Wiktorski – w 2024 roku podczas startu w nocnym półmaratonie we Wrocławiu uzyskał czas 1:16:44. Rok temu, podczas przygotowań do startu w Maladze ustanowił swój rekord życiowy, osiągając wynik 1:14:10.
